Uno degli intenti principali della piramide alimentare Italiana, oltre a suggerire le corrette quantità giornaliere e settimanali delle varie categorie alimentari, è quello di proporre un’alimentazione il più varia possibile al fine di assumere molti nutrienti e non cadere in una dieta monotona fatta sempre delle stesse cose che può portare ad uno stato di malnutrizione nonostante un apporto calorico anche elevato. Attenzione: La malnutrizione infatti non è uno stato legato solo al ‘peso’ di una persona ma alla sua composizione corporea. Si può essere ‘obesi malnutriti’ !!

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CONSIGLI UTILI

ASSUMERE MOLTA FRUTTA E VERDURA

L'assunzione quotidiana di un'abbondante razione di frutta e verdura (4-5 porzioni) dovrebbe diventare un'abitudine per un'alimentazione corretta: oltre a contenere una consistente quantità di sali minerali e vitamine, i vegetali freschi sono ricchi di fenoli, indoli, cumarine, flavonoidi ed altri phytochemicals, che concorrono al mantenimento della salute dell'organismo e prevengono la formazione di alcune cellule tumorali e dell’invecchiamento cellulare (azione antiossidante).

LIMITARE LE “CALORIE VUOTE”

Non è vero che le calorie introdotte con i diversi cibi sono tutte uguali!

Vengono assorbite a velocità differenti a seconda della quantità di fibra, proteine, carboidrati, grassi e nutrienti contenuti nei cibi che le forniscono. Questa specifica miscela di molecole invia complessi messaggi al nostro corpo.

Per esempio le calorie di una bibita gassata e zuccherata entrano nell’organismo rapidamente, non apportano fitonutrienti, innalzano la glicemia e se non bruciate vanno subito depositate come grassi….ben diverse dalle stesse calorie introdotte per esempio sotto forma di riso integrale…

Zuccheri e alcolici in particolare rientrano in un gruppo di alimenti le cui calorie sono definite “vuote”; questo perché apportano molta energia ma pochissima qualità nutrizionale: secondo le regole dell'educazione alimentare l'assunzione di queste calorie dovrebbe essere ridotta al minimo.

Altro zucchero spesso troppo consumato come dolcificante è il ‘FRUTTOSIO’ che è ancora più 'pericoloso' dello zucchero comunemente utilizzato. Ha infatti proprietà dismetaboliche che facilitano l’accumulo di trigliceridi e depositi di grasso, di calcoli renali oltre all’instaurarsi di insulino-resistenza e patologie cardiovascolari ad essa associate. 

 

Per “lipidi che forniscono calorie vuote” si intendono quei grassi animali, idrogenati e ricchi di additivi, tipici delle lavorazioni industriali. Al loro posto, è buona regola usare olio extra-vergine d'oliva, che apporta una buona quantità di vitamina E ed acido oleico e linoleico.

SI' AI CEREALI INTEGRALI   

È buona abitudine consumare cereali integrali: hanno un elevato potere saziante, di conseguenza forniscono energia per molte ore. Addirittura, chi assume molti cibi integrali tende a perdere pian piano l'abitudine di mangiare dolci, zuccheri ed alimenti raffinati.

Farine e riso non integrale apportano poche proteine, sali e vitamine, ma molto amido: il processo di raffinazione al quale sono sottoposti li priva infatti delle proprietà originarie.

Sali minerali, vitamine e fibre sono ben rappresentati nei CIBI INTEGRALI che hanno inoltre un basso indice glicemico cioè hanno una scarsa capacità di innalzare la glicemia e di stimolare la produzione di insulina salvaguardando l’organismo dal pericolo della insulino-resistenza. E’ buona abitudine, quindi, preferirli ai raffinati in uno o due pasti giornalieri

SI' AI GRASSI BUONI

SI’ ai grassi buoni che sono molto importanti nella nostra alimentazione : Omega 3 (salmone, sgombro etc), Olio extravergine Di Oliva, Mandorle, Noci brasiliane, semi di sesamo.

NO a : Margarina e grassi idrogenati (attenzioni ai prodotti da forno come crackers, biscotti, snack, patatine fritte), oli vegetali non pressati a freddo, grassi saturi in eccesso da carni rosse, derivati del latte.

NO A CIBI CONSERVATI E PRECOTTI

Le conserve e gli alimenti precotti offerti dal mercato sono esclusi dalla lista dei cibi prevista da una buona educazione alimentare: spesso, infatti, contengono additivi dannosi per l'organismo, sono poveri di micronutrienti e presentano un indice glicemico superiore all'alimento fresco.

NON CONSUMARE SOLO ‘CARNE’

Tumore al colon, artrite, calcoli renali e malattie cardiocircolatorie sono esempi di patologie riconducibili anche (ma non solo) alla quantità di carne assunta, che, secondo l'educazione alimentare, dovrebbe essere consumata in non più di tre-quattro occasioni settimanali. Cereali e legumi, pesce o uova possono sostituire egregiamente la carne quando indicato dal nutrizionista.   

COTTURA BREVE DEI CIBI

Per evitare la denaturazione delle proteine e la perdita delle vitamine contenute, le verdure non dovrebbero essere cotte per tempi molto lunghi, preferire la cottura con pentola a pressione o a vapore.

MANGIARE POCO E SPESSO

Non si dovrebbe assumere cibi in quantità maggiori rispetto al reale bisogno dell'organismo; a tal proposito si possono adottare delle tecniche per attenuare la sensazione di fame. L'assunzione di cibi integrali e verdure rappresenta un semplice ma valido aiuto, in quanto porta all'ingestione di cibi molto voluminosi e poco calorici.

Si possono consumare le verdure o la frutta destinata a quel pasto all’inizio del pasto stesso per attenuare la sensazione di fame con le fibre in esse contenute ed iniziare a saziarsi con un cibo sano e meno calorico. È bene, inoltre, mangiare spesso durante la giornata, ma in piccole dosi per evitare i cosiddetti “crampi di fame allo stomaco”.

MASTICARE MOLTO A LUNGO

Si possono aiutare i processi digestivi con la masticazione: infatti, in base all'educazione alimentare, masticare gli alimenti a lungo significa preparare già il cibo, facilitandone la digestione. In più, mangiare lentamente evita di assumere più spuntini tra i vari pasti della giornata, ma non solo: è stato dimostrato che chi mangia più velocemente ingurgita grandi quantità di cibo rispetto a chi mangia con calma.